Édes élet, keserű utóíz: cukor kontra édesítőszer

Ön milyen élelemmel kezdte a napot? Péksüteménnyel, egy kellemesen meleg kávéval, dzsem és tej kíséretében? Vagy kenyérfélét evett felvágottakkal? Esetleg müzlit vagy reggelizőpehelyt? Mindegy, mit étkezett, mindnek van egy közös összetevője: a cukor.Mai cikkünk nem fog lándzsát törni se a cukor mellett, se ellene. Ám olvasmányosan szakszerű szövegmodorával talán segíthet, hogy odafigyeljünk az étkezésünkre magunk és gyermekeink mindennapjaiban.

A témát boncolgató első cikkért kattintsanak a "További bejegyzések" linkre!

Abban mindenki egyet ért, hogy az édes íz finom. Igen korán, már csecsemőkorunkban megtapasztaljuk ezt. Az anyatej íze a jelentős mennyiségű laktóztól (tejcukor) édes. A hozzátáplálás kezdetekor is megfigyelhetjük, hogy a csecsemők a magas cukortartalmú gyümölcspépeket, és zöldségpüréket szívesebben fogyasztják, mint a kevésbé édes társaikat. Rengeteg tévhit terjeng a cukrok körül. Az elhízás fő okozójának a szénhidrátokat tartják, ezek közül is elsősorban a cukrokat. Az egészséges életmód hívei, a fogyókúrázók, egyre drasztikusabban próbálják kiiktatni étrendjükből a fölös szénhidrátmennyiséget. Vajon jól teszik-e?   Bár a legújabb kutatások szerint kiegyensúlyozott táplálkozás mellett, a glükózból lipid képződés szerepe alárendelt az elhízásban!

Ha csak zöldségekből és gyümölcsökből jutnál cukorhoz (amelyek eredetileg is tartalmazzák), ahogy még egy évszázaddal ezelőtt az emberek többsége is tette, az mindössze napi 15 grammot jelentene. Ezzel szemben napi átlagos cukorfogyasztásunk 10 dkg! Ezt a mennyiséget, ha egész évre kivetítjük, közel 36 kilogramm cukrot fogyasztunk fejenként. Ez közel tízszer annyi, mint amennyi az ajánlott mennyiség. A cukor energiatartalma igen magas, 4,2 kcal/g. A mai ember túlságosan kényelmes mozgásszegény életet él, ahhoz hogy energiafelhasználását ilyen mértékben fokozza. Naponta átlag 3000 kcal-t veszünk magunkhoz, míg ilyen életmód mellett 2200-2400 kcal is bőven elég volna. Optimális esetben ennek a mennyiségnek 55-58%-át kellene, fedezze szénhidrát. Mivel a cukrok energiatartalma ennyire magas, nem nehéz elérnünk határainkat. Főleg úgy, hogy ennek a mennyiségnek háromnegyedét, rejtett cukorként visszük be szervezetünkbe, péksütemények, üdítőitalok, édességek, készételek formájában. Legtöbbször csak a mérlegre állva válik láthatóvá, mint egy mesebeli, gonosz kobold.

Tetézzük a bajt azzal, hogy természetes forrásból egyre ritkábban fedezzük cukorbevitelünket, sokkal inkább finomított szénhidrátokkal (pl. kristálycukor, fehér liszt) tömjük magunkat. A finomítás folyamata ugyanis olyan emberi beavatkozást takar, amelynek során a természetben előforduló szénhidrátok olyan tulajdonságokat nyernek vagy veszítenek el, amelyek következtében az emberi szervezet számára akár káros hatást gyakorolhatnak. Vagyis finomításnak nevezhetünk minden olyan emberi feldolgozási folyamatot, amelynek következtében a természetben előforduló szénhidrátok felszívódása megváltozik, vagy az így nyert élelem végül tápanyagokban szegényebb lesz. (egy példa a rizsszemek hántolása, amellyel azt a kevés vitamint is elveszíti a gabona, amelyre megemésztéséhez szükségünk volna. Lényegében ugyan ez a probléma a fehér liszttel is, csak ott a gabona őrölve van.). A finomítás folyamán hozzáadott anyagokról nem is beszélve.

A legkisebb láncszem

A szőlőcukor  (glükóz) C6H12O6 a szervezeted hajtóenergiája. A legkönnyebben mozgósítható energiaforrás. Tested minden sejtje, sőt még a baktériumok is szőlőcukorból nyernek energiát. Az agy majdnem kizárólagosan a véráramból származó glükóz folyamatos pótlásától függ. Egy felnőtt agya közel 140 gramm glükózt használ fel egy naponta.

A cukrok komplex szénhidrátok. Legkisebb egységei a monoszacharidok, ezek közé tartozik a glükóz (szőlőcukor), és a fruktóz (gyümölcscukor), a glaktóz (nyákcukor), de a nukleinsavaink alkotóeleme a ribóz és a dezoxiribóz is.

Két monoszacharid molekula kapcsolódva diszacharidokat alkot, ezek fő képviselői az egy fruktóz és egy glükóz molekulából álló szacharóz (nád-, répacukor), és a laktóz (tejcukor) ami egy glaktóz és egy glükóz molekulából áll, végül a maltóz (malátacukor) ami két glükóz molekula együttese. Néhány tucat diszacharid molekula összekapcsolódva oligoszacharid molekulákat alkot. Az oligoszacharidok tovább poliszacharidokká kapcsolódnak, ezek már elvesztik a jellemző cukortulajdonságokat, ízük nem édes, több száz, ezer monomerből álló, hosszú polimerláncok. Kétféle módosulásukkal találkozhatunk: A keményítőkkel (keményítő, amilopektin, amilóz, glikogén) és a nem keményítő poliszacharidok, az ún. diétás rostok (cellulóz, hemicellulóz, pektinek, lignin, béta-glukánok, növényi gumik) A diétás rostok a keményítőkel ellentétben nem emészthetőek, nem szívódnak fel a vékonybélből.

Keményítő gabonafélékben található (rizs, kukorica, búza stb.) és a belőlük készült termékekben (kenyér, tészta stb.), valamint a burgonyában és hüvelyesekben. A cukrok a szacharózt (vagy kristálycukrot, amelyet hétköznapiasan cukornak hívunk), glükózt, fruktózt, laktózt, maltózt foglalják magukban és természetes állapotban olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek. 

Ki kell emelnünk a szacharózt, mivel cukorfogyasztásunk majdnem 90%-át ez a cukorfajta teszi ki. Hétköznapi nevén ez a kristálycukor. Növények termelik fotoszintézis útján szén-dioxidból, víz és a nap energiájának felhasználásával. Két fő forrásnövénye a cukorrépa (15-20 % cukrot tartalmaz) és a cukornád (14-18 % cukrot tartalmaz).

A méz és méhészeti termékek is a cukrok közé sorolhatóak. A mézelő méhek készítik a virágok és más növényrészek édes nedveiből. Kémiai összetétele: 80%-os cukoroldat, ennek nagy része invert cukor, 7-10% diszacharid, szerves savak, enzimek, fehérjék, védőtápanyagok és víz.  A méz átlagos gyümölcscukor-tartalma (fruktóz) 35–50%, szőlőcukor-tartalma 30–40%, malátacukor-tartalma (maltóz) 2–15% között mozog. Energia tartalma a szaharózéval közel azonos.  

Sokszor hallhatjuk, érvként a cukrok mellett, hogy „cukor az cukor, mindegy milyen”. Anélkül, hogy belebonyolódnánk a szénhidrát-anyagcsere rendkívül összetett biokémiai folyamataiba, fontos tisztában lennünk azzal, mennyire eltérő módon bontja le a szervezet a cukrokat. A szénhidrátok egészségre való hatása nem csupán attól függ, hogy az adott élelmiszer az egyszerű vagy összetett szénhidrátok csoportjába sorolható-e.  Minőségi különbség valójában a finomított és finomítatlan szénhidrátok között, illetve az alacsony és magas glikémiás indexszel és telítettséggel bíró élelmiszerek között van. A glikémiás index azt jelzi, hogy az adott szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel. A glikémiás telítettség pedig azt, hogy a szervezetben milyen hosszan tart az adott szénhidrát által kiváltott vércukorszint emelkedés. Általános irányelvként elmondható, hogy akkor teszünk jót magunkkal, ha olyan finomítatlan szénhidrátokat választunk, amelyek minél alacsonyabb glikámiás indexszel (általában 50 alatti értékkel), és ugyanakkor minél alacsonyabb glikémiás telítettséggel (általában 10 alatti értékkel) rendelkeznek.

Láthatjuk tehát, óriási a különbség cukor és cukor között.

A báránybőrbe bújt farkas

A legújabb kutatások, egy igen érdekes dolgot hoztak napvilágra. Ha egy átlagembert megkérdezünk, hogy a szőlőcukrot vagy a gyümölcscukrot tartja egészségesebbnek, aligha lesz, aki a szőlőcukrot fogja mondani. Sejthetjük miért! A gyümölcsök jók, finomak, egészségesek. A belőlük származó cukor is csak jó lehet. Aki kicsit szélesebb körben tájékozott a dologban, az tudni véli, hogy a fruktóz bontásához nem szükséges közvetlenül inzulin, ezért a cukorbetegek is bátrabban fogyaszthatják. Édesebb a szőlőcukornál, így kevesebb is elég belőle. De vajon ennyi elég ahhoz, hogy kijelentsük a gyümölcscukor a legegészségesebb cukor? De vajon, ha egy élelmiszer hozzáadott fruktózt, vagy kukoricából előállított fruktóz szirupot („hétköznapi” neve, melyet igen sok terméken láthatunk: módosított kukoricakeményítő) tartalmaz, az ugyan az a fruktóz?  Molekula szinten egészen biztosan. Nézzük meg!

                                    

Tested valamennyi sejtje, az agyat is, glükózt használ. Éppen ezért jelentős részét azonnal a fogyasztás után „elégeti”. Ezzel szemben a fruktózt először glükózzá kell alakítani. Miközben a májadban ez végbemegy, salakanyagok sokasága keletkezik, VLDL-koleszterin - ez a koleszterin veszélyes változata - és trigliceridek, melyek zsír formájában halmozódnak fel májadban, vázizmaidban, és az érrendszeredben. Mindezeken felül rengeteg húgysav is, amely magas vérnyomást, és akár köszvényt is okozhat. Rengeteg betegség rizikófaktoraként szolgálnak ezek a felhalmozódott salakanyagok.

A fruktóz elfogyasztását követően az anyagcsere 100 százalékban a májra hárul. Glükóz esetében viszont csak 20 %-ban veszi ki a részét a máj a lebontásból.

A glükóz elnyomja az éhség  ghrelin hormonját és serkentően hat az étvágycsökkentő hatású leptin hormonra. A fruktóznak nincs hatása az éhség hormonra (a fruktóz lebontásához nincs szükség közvetlen inzulinra) és zavarja az agy kommunikációját a leptinnel, minek eredménye az álladó éhségérzet.

Nem volna fair dolog azonban a fruktózzal szemben, ha mumusnak kiáltanánk ki. Ez a cukorfajta ugyanis messze nem ennyire káros, ha TERMÉSZETES forrásból jutunk hozzá! Ha gyümölcs, és zöldség formájában fogyasztjuk, a fruktózhoz rostanyagok, vitaminok, ásványi anyagok, enzimek és jótékony hatású fitonutriensek társulnak. Amelyek együtt enyhítik a metabolikus mellékhatásokat. Ellenben ha az édesipar által, olcsósága (nem csak gyümölcsből, hanem kukoricából is kinyerhető), és gazdaságossága miatt (mivel édesebb a szőlőcukornál, kevesebbet kell belőle használni) közkedvelt finomított fruktóz, vagy kukorica szirup formájában jutunk hozzá, az jelentős egészségkárosodáshoz vezethet.

Téves az a megállapítás, hogy ami természetes az egészséges is. Ugyanígy az is, hogy ami természetes, az korlátlan mennyiségben fogyasztható. Pedig sajnos a legtöbb tévhit erről a tőről fakad. Önmagában a fruktóz sem káros: MÉRTÉKTELEN, ÉS HELYTELEN FORMÁBAN TÖRTÉNŐ FOGYASZTÁSA teszi veszélyessé.

Folytatás a következő héten...